En mi trabajo diario acompañando a mujeres embarazadas, muchas de ellas me comparten dolores, molestias e impedimentos que podrían resolverse, o al menos, mejorarse mucho, consultando con una fisioterapeuta. En algunos casos, los dolores se pueden aliviar y ciertas lesiones se pueden incluso prevenir.
Por eso he invitado a Belén Pardo, fisioterapeuta en BeMOV, para responder a las preguntas más frecuentes de las embarazadas. Belén se dedica a la fisioterapia traumatológica y deportiva, pero su práctica diaria se ha visto modificada y enriquecida desde que ha sido mamá.
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Actualmente se habla mucho del masaje perineal ¿es una moda o es realmente útil?
El masaje perineal para mí es algo muy importante. Yo lo hice en mis dos embarazos, a partir de la semana 34, que es cuando se recomienda empezar a hacerlo y en ninguno de los dos he sufrido desgarros. Este masaje permite dar elasticidad al canal del parto, lo cual facilita mucho que no haya lesiones ni desgarros y disminuye también la necesidad de episiotomías. Es importante que cada mujer aprenda a realizarlo, y que sea no solamente extracavitario sino también intracavitario.
¿Qué se puede hacer para aliviar la pesadez en las piernas durante el embarazo?
Por un lado, podemos entender esa pesadez de las piernas como una fatiga. Por otro lado, lo podemos entender como una inflamación o hinchazón que viene provocada por problemas circulatorios con las varices.
En el caso de la fatiga, es bastante habitual escuchar que una mujer embarazada se queje de sentirse cansada. Pero esa fatiga en realidad no depende sólo de cómo estén las estructuras de las piernas, es decir, a nivel muscular, circulatorio y demás, sino que interviene también nuestro gobernador, el sistema nervioso central. Entonces las emociones y la relación con el entorno también pueden sumar a que esa persona se sienta excesivamente fatigada. Es lo que se llama la fatiga crónica. Aquí hay que diferenciar ese cansancio que sentimos después de hacer ejercicio, que es una fatiga que mejora con el descanso. En el caso de la fatiga crónica, esa fatiga no desaparece ni siquiera con el descanso, e incluso que no nos permite descansar bien. En este caso, aunque parezca contra intuitivo, lo que puede ayudar es hacer ejercicio de forma regular.
Si lo entendemos como un problema a nivel de la circulación sanguínea, de varices, es verdad que a medida que el feto va aumentando de peso, las varices suelen empeorar, sobre todo en personas que ya tenían esa predisposición a tener mala circulación. Por eso, a partir de la semana 20, no es aconsejable hacer ejercicios boca arriba, porque eso comprime la vena cava inferior. Por el mismo motivo, a partir de esa misma semana no se recomienda dormir boca arriba, sino hacerlo sobre el lado izquierdo.
Es verdad, parece contra intuitivo, pero a veces estamos cansadas realmente de estar sentadas o de estar mucho tiempo sin movernos. Eso es muy distinto del cansancio después de haber hecho ejercicio que es casi un placer que sentimos al acostarnos y relajarnos.
Sí, entramos como en un círculo vicioso de cansancio, que mientras menos hacemos, menos queremos hacer. Además, el embarazo muchas veces está mal entendido como una enfermedad, entonces es “ay, pobrecita, no hagas esto, no hagas lo otro”. La gente desde su mejor intención en realidad, tratando de atender a la embarazada diciendo “No, quédate sentada, yo lo hago”. Cuando en realidad, yo siempre motivo a las mujeres que se sienten bien (y obviamente si el médico está de acuerdo) a que se mantengan activas porque el embarazo es parte de la vida sana.
En mi experiencia personal también, el hecho de seguir activa fue muy positivo, y además eso juega un rol muy importante en el estado de ánimo. En el caso de las piernas que llamamos “cansadas” pareciera que en realidad nos están pidiendo movimiento.
Eso es muy habitual. En mi clínica de fisioterapia recibimos ese tipo de consultas, y es verdad que a nivel de fisioterapia sí, se pueden hacer muchas cosas: se puede poner la presoterapia, se pueden hacer masajes linfáticos, etcétera. Pero yo creo que hay que poner el foco en empoderar a las mujeres y en que ellas mismas tengan herramientas para que puedan sentirse muchísimo mejor durante esta etapa, sin depender de nada externo.
Los famosos Kegels ¿son realmente útiles?
Un sí rotundo. Para quien no lo sepa, los ejercicios llamados “Kegels” son unas contracciones y relajaciones conscientes de la musculatura del suelo pélvico. He dicho contracciones y relajaciones, porque un músculo es tan importante que se sepa contraer como que se sepa relajar, es importante destacarlo.
El problema es que muchas mujeres no saben localizar cuando están haciendo una contracción del suelo pélvico. Para que lo puedan entender, es como hacer una contracción cuando quieres cortar el pis, o hacer una contracción cuando no quieres que se escape un gas, o hacer una contracción cuando sientes que se te va a escapar el tampón higiénico. En todos estos casos estaríamos haciendo contracciones del suelo pélvico.
Los Kegels son muy efectivos para prevenir pérdidas de orina o pérdidas de algún gas. El suelo pélvico es el que da contención a nuestras vísceras y órganos.
Otro punto importante al hacer estos ejercicios es buscar un lugar que sea tranquilo en donde podamos conectar con nuestro cuerpo. A estos ejercicios a veces se les llama “el mindfulness de la contracción muscular” porque es verdad que son músculos que muchas veces están olvidados y no somos capaces de percibirlos.
También es importante decir que la naturaleza es sabia. La mayoría de las veces esa musculatura funciona sin que nosotras le mandemos esa orden de contracción. En nuestra vida diaria no estamos mandando al suelo pélvico constantemente órdenes para que se contraiga, y está funcionando perfectamente.
A mí me gusta esto que has subrayado de que al suelo pélvico hay que aprender también a relajarlo, y yo creo que hay que aprender a escucharlo. Entonces quizás los Kegels son una buena manera de empezar a conectar con una parte de nuestro cuerpo que está muy silenciada y dejada de lado. Conocer mejor esas partes de nuestro cuerpo es en sí muy valioso.
Hablando del mismo tema, he notado que últimamente en redes se están empezando a normalizar tener escapes de orina después del parto. Me gustaría que nos hables de si es realmente normal o no, y si se pueden evitar.
Si entendemos como normal, que suele suceder, entonces sí es normal. Pero fisiológicamente no es normal, una mujer que ha tenido un parto no tiene por qué tener pérdidas de orina. El cuerpo está preparado para el parto, estamos diseñadas para poder hacerlo. Entonces, ¿por qué se pueden producir estas pérdidas de orina? En algunos casos, por ejemplo, embarazos múltiples, en personas obesas, bebés macrosómicos (con mayor peso del normal), entre otros, pueden predisponer a que el suelo pélvico esté más debilitado.
Esto se puede prevenir, hasta cierto punto, con el ejercicio físico, ya que el mismo fortalece la musculatura del suelo pélvico. Además, está demostrado que las mamás que hacen ejercicio físico durante el embarazo tienen niños con un peso adecuado, y ayudará también a la madre, en caso de que ella tenga sobrepeso.
Lógicamente, también, si tienes un parto que ha sido instrumentado, si te han tenido que hacer una episiotomía, o la maniobra de Kristeller, tienes más posibilidades de tener pérdidas de orina. En este punto, el ejercicio físico también ayuda a que sean necesarias menos intervenciones en el parto.
En el caso de que existan pérdidas de orina, recordar entonces que no es normal y que no hay que darse por vencida. No hay que vivirlo como si fuera “el precio de la maternidad”, sino que se puede reeducar y rehabilitar la funcionalidad normal del suelo pélvico.
De hecho, es algo que hay que recomendar a todas las mujeres. Después del embarazo, aunque sientas que has tenido un parto perfecto, siempre es necesario ir a una revisión con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, porque siempre les va a guiar muchísimo mejor.
Me preocupa cómo se normalizan los dolores y los malestares en el embarazo y el posparto, hasta el punto que muchas veces las mujeres ya no consultan por eso.
Sí, tal cual. A veces viene a la clínica una mujer con ciática o con una lumbalgia aguda, y piensa que es normal porque está embarazada. Pero no, esto no es normal, tu cuerpo no tiene que estar lleno de dolores porque estés embarazada. Estar embarazada no significa estar enferma, puedes tener muchísima salud y mucha vitalidad. De hecho, hay gente que con el embarazo se encuentra incluso mejor. No hay que normalizar el estar mal ni física ni psicológicamente.
Yo durante mi segundo embarazo es cuando he hecho más ejercicio, y es cuando grabé nuestro programa de ejercicio en el embarazo. Los últimos vídeos los grabé tres días antes de dar a luz, y me ves que estoy haciendo absolutamente de todo, sentadillas con peso, remo, etcétera.
¿Qué se puede hacer para preparar el cuerpo para el parto?
Todo tiene un nexo común, que es la actividad física. Si todo está bien, si es un embarazo en donde no hay ninguna contraindicación, el ejercicio físico va a ser muy importante a la hora de preparar el cuerpo. Haciendo actividad física vas a llegar a tu parto con mayor vitalidad, vas a fortalecer y elastificar los músculos del suelo pélvico, podrás darle expansión a tu canal de parto con ejercicios de movilidad, etcétera. Muchas cosas mejoran con la actividad física constante durante todo el embarazo, adecuada a las capacidades de cada persona. Y aunque no hayas hecho ejercicio nunca, saber que el embarazo es un buen momento para empezar a hacerlo. Necesitamos derribar el mito de que no se puede empezar una actividad física nueva durante el embarazo. Siempre hay que adaptar el ejercicio a nuestro estado físico, respetando a nuestro cuerpo.
Además, en el embarazo, más que nunca, tienes que ser muy flexible, porque no todos los días te encuentras igual. Tampoco hay que estar con un látigo sintiendo “tengo que hacer ejercicio, tengo que hacer ejercicio”. Los días en que te encuentres más baja, por lo que sea, puedes hacer una actividad física de menor intensidad o durante menos tiempo, y eso también te va a ayudar.
Ante esta pregunta sobre preparar el cuerpo para el parto, a mí lo primero que me sale decir es que no es que haya que preparar al cuerpo, el cuerpo está preparado para el parto, así como está preparado para amamantar y está preparado para gestar. Lo que podemos darle al cuerpo es la oportunidad de que esté de la mejor manera posible. Entonces, si estábamos muy sedentarias, podemos poder empezar a hacer ejercicio físico y eso nos va a hacer sentir mejor, y llegar mejor al parto, al posparto y a la vida en general. Podemos darle a nuestro cuerpo, en realidad, lo que nos nuestro cuerpo necesita siempre.
Para terminar, ¿qué se puede hacer para aliviar el dolor lumbar?
El dolor lumbar es una de las causas más frecuentes de consulta en un fisioterapeuta, tanto en la población general como embarazadas, ya que en el embarazo se suele acentuar mucho. Como decíamos antes, hay mucha gente que lo normaliza y piensa que por estar embarazada tienes que tener dolor lumbar, por los cambios fisiológicos que se producen, pero esto no es así.
Para el dolor lumbar, si nos basamos en la literatura científica, lo mejor es la actividad física. Porque el dolor lumbar depende tanto de la musculatura de la zona lumbar, como de la musculatura glútea y otras áreas de las piernas. Entonces, aunque no sean ejercicios específicos de la zona lumbar, hacer un trabajo completo, de cuerpo completo, que involucre a las piernas y a los glúteos puede ayudar mucho.
Dar distintos estímulos con distintos tipos de ejercicios, no sólo para prevenir el dolor de la zona lumbar, sino cualquier dolor músculoesquelético que pueda surgirnos.
Yo sé que muchas personas ni siquiera se lo plantean o piensan que como están embarazadas no pueden hacer nada de ejercicio, y no es así.
A veces también buscamos excusas “es que yo no puedo, es que yo no sé”, pero el peor movimiento es el que no se hace. No tienes que hacer una sentadilla perfecta para estar bien, si de hecho ya hacemos sentadillas cuando nos sentamos y nos levantamos de una silla. Entonces, puedes hacer cosas muy simples y que te van a dar muchísima ventaja para llevar el embarazo mucho mejor.
Me parece importante encontrar también ese momento de disfrute en la actividad física. Lo ideal es que cada mujer pueda encontrar una actividad que disfrute y que sea agradable para ella, para que de esta manera se pueda mantener en el tiempo. Es difícil ser constantes en lo que sentimos como una obligación.
Así es. Para facilitarles las cosas a las embarazadas que se están preguntando cómo hacer ejercicio durante el embarazo, les he preparado un recurso exclusivo en donde resumo muy bien qué necesitamos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física. Allí encontrarán información práctica y fácil de seguir, para que ya no haya excusas.
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